10 km Run-Walk-Run - 10 Semaines

À propos du plan

Plan de 10 semaines pour celles et ceux qui courent de 8 à 15 km par semaine et veulent terminer les 10 km sans souffrir. La méthode est le Run-Walk-Run de Jeff Galloway : des intervalles de marche planifiés dès la première séance, non comme un signe de faiblesse mais comme une stratégie. La courte pause avant que la fatigue n'arrive préserve la mécanique, réduit le risque de blessure et permet de couvrir des distances que la course continue ne permet pas encore de tenir. Le ratio évolue au fil du plan — on commence en courant peu et en marchant beaucoup, on termine avec de longs blocs de course. Il y a trois séances par semaine, le mardi, le jeudi et le dimanche. Le ratio passe de 2 minutes de course pour 1 de marche à 5 pour 1 — à la fin du plan, vous courez de longs blocs avec de courtes pauses, ce qui est exactement la façon dont la course doit être menée. Les semaines 4 et 8 allègent et la 10 se termine sur les 10 km. Les allures sont calculées à partir de vos temps dans le calculateur magique ; mettez à jour la performance de référence dans votre profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.