Entraînement polarisé 10K – Élite (Seiler)
Stephen Seiler
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À propos du plan
Plan de 12 semaines pour les athlètes d'élite basé sur l'entraînement polarisé. Volume maximal, périodisation sophistiquée, doubles séances quotidiennes et combinaisons complexes de stimuli pour une performance de niveau mondial sur 10 km.
Le plan en chiffres
- Durée
- 12 semaines
- Sorties par semaine
- 8
- Volume hebdomadaire
- 2 km · 8 h 25 min → 24 km · 10 h 17 min
- Sortie la plus longue
- 21 km · 58 min
- Séances de renfo par semaine
- 1
La semaine 1 démarre à 2 km · 8 h 25 min et le volume monte jusqu'à 24 km · 10 h 17 min en semaine 5, la plus chargée du plan.
Une semaine type compte 8 sorties, et la séance la plus longue atteint 21 km · 58 min (Entraînement, semaine 5).
Le renforcement intervient 1 fois par semaine, en séances d'environ 58 min.
Sur les 7 dernières semaines, le volume passe de 24 km · 10 h 17 min à 2 h 46 min pour arriver frais à la course.
La course (10 km) tombe le dimanche de la semaine 12 ; avant elle, la semaine compte 2 h 46 min de course.
Une course test jalonne le parcours avant la course objectif.
Séances clés
Les séances de qualité qui reviennent le plus dans ce plan :
- Entraînement11 séances sur 7 semaines
- Long9 séances sur 9 semaines
- Accélérations9 séances sur 9 semaines
Muscles les plus sollicités
- Quadriceps
- Fessiers
- Mollets
- Abdominaux
Pour qui
Niveau élite. Pour démarrer sereinement, mieux vaut déjà courir environ 2 km · 8 h 25 min par semaine et tenir une sortie de 1 h 50 min — c'est ce que demande la semaine 1.
Semaine 1 — aperçu de l'entraînement
2 km · 9 h 25 min sur la semaine
50 min
1 h
1 h 25 min
55 min
2 km · 25 min
1 h 15 min
50 min
1 h 50 min
55 min
Semaine 5 — la plus chargée du plan
24 km · 11 h 27 min sur la semaine
1 h 5 min
1 h 10 min
21 km · 58 min
1 h 10 min
35 min
3,2 km · 1 h 18 min
1 h 20 min
2 h 41 min
1 h 10 min
Structure du Plan
12 semaines · 77 entraînements · 7 jours de repos
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