Entraînement polarisé 10K – Avancé (Seiler)
Stephen Seiler
Voyez les 12 semaines complètes, calculez vos allures et synchronisez votre montre.
À propos du plan
Plan de 12 semaines pour les coureurs avancés basé sur l'entraînement polarisé de Stephen Seiler. Volume élevé, fractionnés complexes, séances de renforcement intégrées et périodisation sophistiquée.
Le plan en chiffres
- Durée
- 12 semaines
- Sorties par semaine
- 7
- Volume hebdomadaire
- 6 h → 15 km · 6 h 53 min
- Sortie la plus longue
- 15 km · 38 min
- Séances de renfo par semaine
- 1
La semaine 1 démarre à 6 h et le volume monte jusqu'à 15 km · 6 h 53 min en semaine 6, la plus chargée du plan.
Une semaine type compte 7 sorties, et la séance la plus longue atteint 15 km · 38 min (Entraînement, semaine 6).
Le renforcement intervient 1 fois par semaine, en séances d'environ 43 min.
Sur les 6 dernières semaines, le volume passe de 15 km · 6 h 53 min à 1 h 58 min pour arriver frais à la course.
La course (10 km) tombe le dimanche de la semaine 12 ; avant elle, la semaine compte 1 h 58 min de course.
Séances clés
Les séances de qualité qui reviennent le plus dans ce plan :
- Entraînement13 séances sur 8 semaines
- Long8 séances sur 8 semaines
- Accélérations3 séances sur 3 semaines
Muscles les plus sollicités
- Fessiers
- Quadriceps
- Mollets
- Abdominaux
Pour qui
Niveau avancé. Pour démarrer sereinement, mieux vaut déjà courir environ 6 h par semaine et tenir une sortie de 1 h 20 min — c'est ce que demande la semaine 1.
Semaine 1 — aperçu de l'entraînement
6 h 50 min sur la semaine
45 min
50 min
1 h 5 min
40 min
55 min
35 min
1 h 20 min
40 min
Semaine 6 — la plus chargée du plan
15 km · 7 h 38 min sur la semaine
50 min
45 min
15 km · 38 min
50 min
1 h 10 min
1 h
1 h 40 min
45 min
Structure du Plan
12 semaines · 72 entraînements · 12 jours de repos
Voir le plan complet
Créez votre compte pour voir toutes les semaines, synchroniser votre montre et calculer vos allures personnalisées.