10K avancé – 3 jours par semaine

À propos du plan

Plan de 12 semaines pour le coureur avancé qui veut progresser sur 10 km en s'entraînant trois jours par semaine. Il comprend trois sorties par semaine et toutes comptent : une séance d'intervalles, une séance au seuil et la sortie longue. Il n'y a pas de sortie de remplissage — les quatre autres jours sont du repos ou le sport que vous pratiquez déjà (vélo, natation, aviron, renforcement). C'est la conception de l'école FIRST, la même qui soutient les plans de semi-marathon et de marathon du Furman Institute au catalogue, appliquée pour la première fois à un coureur avancé. La progression va d'intervalles de 800 m jusqu'à des blocs de 2 km, et le seuil passe de 4 km continus à 7 km, en passant par des cruise intervals. La sortie longue monte de 14 à 18 km et sert de base aérobie — c'est le seul jour sans chronomètre. Les semaines 4 et 8 sont d'allègement et la 12 se termine sur la course. Toutes les allures sont calculées à partir de vos temps dans la calculatrice magique ; ajustez votre performance de référence dans le profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.