10K en 8 semaines – 3 jours par semaine

À propos du plan

Plan de 8 semaines pour celles et ceux qui courent environ 15 km par semaine, terminent le 10 km et veulent améliorer leur temps avec trois séances hebdomadaires. Il comprend trois sorties par semaine — mardi, jeudi et dimanche — et les trois comptent : une séance d'intervalles, une séance au seuil et la sortie longue. Il n'y a pas de sortie de remplissage, car avec trois jours on ne peut en gaspiller aucun. Les quatre autres jours sont du repos ou le sport que vous pratiquez déjà. Les répétitions du mardi évoluent de 1 minute jusqu'à des blocs de 3 ; le jeudi est la séance au seuil, qui passe de 10 à 18 minutes cumulées et devient en semaine 7 une course test à allure de course ; le dimanche est la sortie longue, de 40 à 58 minutes. La semaine 4 allège, la 7 affûte et la 8 se termine sur le 10 km. Les allures sont calculées à partir de vos temps dans la calculatrice magique ; mettez à jour votre performance de référence dans le profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.