Exercices pour
coureurs.
Douze mouvements, les muscles que chacun travaille et comment progresser sans se blesser.
Courir ne renforce pas tout ce que la course exige.
La foulée est un geste répétitif dans un seul plan de mouvement. Elle développe très bien ce qui sert à propulser le corps vers l'avant et laisse de côté presque tout ce qui stabilise la hanche, résiste à la rotation et absorbe l'impact latéral. C'est exactement là qu'apparaissent les blessures les plus fréquentes.
Les exercices ci-dessous comblent ce vide. Ce n'est pas une liste de tout ce qui existe : c'est l'ensemble minimal qui soutient la hanche, le genou et la cheville de quelqu'un qui court plusieurs fois par semaine.
Les six groupes qui soutiennent la course.
Avant de choisir des exercices, comprenez ce que fait chaque région pendant que vous courez.
Fessiers et hanche
Ils étendent la hanche et empêchent le bassin de tomber sur le côté à l'appui. Un moyen fessier faible est l'origine la plus fréquente de la douleur au genou.
Ischio-jambiers
Ils freinent la jambe en fin de phase d'oscillation. C'est le groupe le plus touché lors des séances de vitesse.
Quadriceps
Ils absorbent l'impact à la réception et contrôlent la descente. Essentiels sur les courses avec dénivelé.
Mollets et Achille
Ils stockent et restituent l'énergie élastique à chaque appui, en encaissant plusieurs fois le poids du corps par foulée.
Gainage et lombaires
Ils maintiennent le tronc ferme pour que la force des jambes devienne du déplacement, et non du balancement latéral.
Haut du corps
Le balancement des bras compense la rotation du bassin. Des épaules et des dorsaux faibles coûtent de l'énergie en fin de course.
Douze exercices, un par fonction.
Chaque mouvement avec les muscles qu'il recrute et la raison de sa présence dans la liste.
Squat barre
Muscles
Quadriceps, fessiers, lombaires
Pourquoi c'est important
Le schéma de force le plus complet pour le bas du corps. C'est la base sur laquelle repose tout le reste du programme.
Soulevé de terre roumain
Muscles
Ischio-jambiers, fessiers, lombaires
Pourquoi c'est important
Travaille les ischio-jambiers en étirement, exactement dans la position où ils se blessent lors du sprint.
Fente avec haltères
Muscles
Quadriceps, fessiers, adducteurs
Pourquoi c'est important
Mouvement unilatéral qui reproduit la mécanique de la foulée et révèle les asymétries entre les jambes.
Squat bulgare
Muscles
Quadriceps, fessiers, stabilisateurs de hanche
Pourquoi c'est important
Charge élevée sur un seul appui avec peu de poids absolu. Excellent quand on n'a pas accès à une barre lourde.
Hip thrust
Muscles
Grand fessier, ischio-jambiers
Pourquoi c'est important
Isole l'extension de hanche sans surcharger les lombaires. C'est le principal propulseur de la course.
Abduction de hanche à l'élastique
Muscles
Moyen fessier, petit fessier
Pourquoi c'est important
Renforce le stabilisateur latéral de la hanche, responsable de l'alignement genou-bassin à l'appui.
Extension des mollets
Muscles
Gastrocnémiens, soléaire, tendon d'Achille
Pourquoi c'est important
Le tendon d'Achille encaisse jusqu'à huit fois le poids du corps par foulée. Le renforcer, c'est de la prévention directe.
Nordic hamstring curl
Muscles
Ischio-jambiers (excentrique)
Pourquoi c'est important
L'exercice avec les meilleures preuves de réduction des blessures aux ischio-jambiers. Commencez en amplitude partielle et avec aide.
Planche frontale
Muscles
Grand droit, transverse, lombaires
Pourquoi c'est important
Isométrie qui apprend au tronc à résister à l'extension — le schéma qui s'effondre quand la fatigue arrive.
Planche latérale
Muscles
Obliques, moyen fessier, carré des lombes
Pourquoi c'est important
Travaille la chaîne latérale, qui soutient le bassin lors de l'appui unipodal de chaque foulée.
Squat sauté
Muscles
Quadriceps, fessiers, mollets
Pourquoi c'est important
Entrée dans la pliométrie : apprend à produire et absorber la force vite, améliorant la restitution élastique à chaque appui.
Rowing buste penché
Muscles
Dorsaux, rhomboïdes, trapèzes, lombaires
Pourquoi c'est important
Soutient la posture du haut du corps dans les derniers kilomètres, quand les épaules ont tendance à se refermer.
Comment progresser sans se blesser.
La progression est toujours la même : maîtrisez le mouvement au poids du corps, ajoutez une charge externe et seulement ensuite introduisez la vitesse. Sauter une étape est le moyen le plus rapide de transformer un travail préventif en cause de blessure.
Un repère pratique : n'augmentez la charge que lorsque vous terminez toutes les séries avec une technique intacte et qu'il vous reste une ou deux répétitions en réserve. Des hausses de 5 % à 10 % par semaine suffisent.
Poids du corps
Deux à quatre semaines pour maîtriser le schéma et l'amplitude. Si la technique casse sans charge, elle ne s'améliorera pas avec charge.
Charge externe
Haltères, barre ou élastique. Séries de 8 à 12 répétitions, en montant la charge progressivement et en gardant la dernière répétition propre.
Vitesse et pliométrie
Sauts et mouvements explosifs, toujours à faible volume avec récupération complète. Jamais la veille d'une séance intense.
Une bibliothèque avec carte musculaire.
Dans la plateforme, chaque exercice s'affiche avec les groupes musculaires qu'il travaille colorés sur un corps humain. On voit d'un coup d'œil si la semaine concentre l'effort sur une région et en laisse une autre de côté.
Ce sont plus de 1 200 exercices en 41 catégories, reconnus automatiquement quand vous écrivez la séance. Les structures peuvent enregistrer leurs propres mouvements, avec vidéo et muscles travaillés, qui apparaissent ensuite pour leurs athlètes.
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