Maratón Entrenamiento polarizado – Principiante (Seiler)
Stephen Seiler
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Sobre el plan
Plan de 16 semanas para principiantes basado en el entrenamiento polarizado. Desarrollo gradual de la resistencia aeróbica con un 80 % de volumen suave y un 20 % de alta intensidad para completar el primer maratón.
El plan en números
- Duración
- 16 semanas
- Carreras por semana
- 3
- Volumen semanal
- 2 h 5 min → 5 h
- Entrenamiento más largo
- 2 h 50 min
La semana 1 empieza con 2 h 5 min y el volumen sube hasta 5 h en la semana 11, la más exigente del plan.
Una semana típica tiene 3 carreras, y el entrenamiento más largo llega a 2 h 50 min (Largo, semana 11).
En las 5 semanas finales el volumen baja de 5 h a 1 h 24 min para llegar descansado a la carrera.
La carrera (42 km) cae el domingo de la semana 16; antes de ella, la semana tiene 1 h 24 min de rodaje.
Entrenamientos clave
Los entrenamientos de calidad que más se repiten en este plan:
- Largo11 sesiones en 11 semanas
- Entrenamiento8 sesiones en 8 semanas
Para quién es
Nivel principiante. Para empezar con seguridad, lo ideal es correr ya unos 2 h 5 min por semana y aguantar un entrenamiento de 1 h: es lo que pide la semana 1.
Semana 1 — muestra del plan
2 h 5 min en la semana
35 min
30 min
1 h
Semana 11 — la más exigente del plan
5 h en la semana
1 h
1 h 10 min
2 h 50 min
Estructura del Plan
16 semanas · 49 entrenamientos · 63 días de descanso
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