Ejercicios para
corredores.
Doce movimientos, los músculos que trabaja cada uno y cómo progresar sin lesionarte.
Correr no fortalece todo lo que correr exige.
La zancada es un gesto repetitivo en un solo plano de movimiento. Desarrolla muy bien lo que usa para empujar el cuerpo hacia delante y deja fuera casi todo lo que estabiliza la cadera, resiste la rotación y absorbe impacto lateral. Ahí es exactamente donde aparecen las lesiones más comunes.
Los ejercicios de abajo cubren ese vacío. No es una lista de todo lo que existe: es el conjunto mínimo que sostiene cadera, rodilla y tobillo de quien corre varias veces por semana.
Los seis grupos que sostienen la carrera.
Antes de elegir ejercicios, entiende qué hace cada región mientras corres.
Glúteos y cadera
Extienden la cadera e impiden que la pelvis caiga hacia el lado en el apoyo. Un glúteo medio débil es el origen más común del dolor de rodilla.
Isquiotibiales
Desaceleran la pierna en la fase final del balanceo. Es el grupo más lesionado en los entrenamientos de velocidad.
Cuádriceps
Absorben el impacto del aterrizaje y controlan la bajada. Fundamentales en carreras con desnivel.
Gemelos y Aquiles
Almacenan y devuelven energía elástica en cada apoyo, soportando varias veces el peso corporal por zancada.
Core y lumbar
Mantienen el tronco firme para que la fuerza de las piernas se convierta en desplazamiento, no en balanceo lateral.
Tren superior
El balanceo de los brazos contrarresta la rotación de la pelvis. Hombro y dorsal débiles cuestan energía al final de la prueba.
Doce ejercicios, uno por función.
Cada movimiento con los músculos que recluta y el motivo de estar en la lista.
Sentadilla libre
Músculos
Cuádriceps, glúteos, lumbar
Por qué importa
El patrón de fuerza más completo para el tren inferior. Es la base sobre la que se construye todo el resto del programa.
Peso muerto rumano
Músculos
Isquiotibiales, glúteos, lumbar
Por qué importa
Trabaja los isquiotibiales en estiramiento, exactamente en la posición en la que se lesionan durante el sprint.
Zancada con mancuernas
Músculos
Cuádriceps, glúteos, aductores
Por qué importa
Movimiento unilateral que reproduce la mecánica de la zancada y expone asimetrías entre las piernas.
Sentadilla búlgara
Músculos
Cuádriceps, glúteos, estabilizadores de cadera
Por qué importa
Carga alta sobre un solo apoyo con poco peso absoluto. Excelente para quien no tiene acceso a barra pesada.
Elevación de cadera
Músculos
Glúteo mayor, isquiotibiales
Por qué importa
Aísla la extensión de cadera sin sobrecargar la lumbar. Es el propulsor principal de la carrera.
Abducción de cadera con banda
Músculos
Glúteo medio, glúteo menor
Por qué importa
Fortalece el estabilizador lateral de la cadera, responsable de mantener rodilla y pelvis alineadas en el apoyo.
Elevación de gemelos
Músculos
Gastrocnemio, sóleo, tendón de Aquiles
Por qué importa
El tendón de Aquiles soporta hasta ocho veces el peso corporal por zancada. Fortalecerlo es prevención directa.
Curl nórdico
Músculos
Isquiotibiales (excéntrico)
Por qué importa
El ejercicio con mejor evidencia de reducción de lesión de isquiotibiales. Empieza con amplitud parcial y asistencia.
Plancha frontal
Músculos
Recto abdominal, transverso, lumbar
Por qué importa
Isometría que enseña al tronco a resistir la extensión — el patrón que colapsa cuando llega la fatiga.
Plancha lateral
Músculos
Oblicuos, glúteo medio, cuadrado lumbar
Por qué importa
Trabaja la cadena lateral, que sostiene la pelvis en el apoyo unipodal de cada zancada.
Sentadilla con salto
Músculos
Cuádriceps, glúteos, gemelos
Por qué importa
Entrada a la pliometría: enseña a producir y absorber fuerza rápido, mejorando la devolución elástica en cada apoyo.
Remo inclinado
Músculos
Dorsal, romboides, trapecio, lumbar
Por qué importa
Sostiene la postura del tren superior en los kilómetros finales, cuando los hombros tienden a cerrarse.
Cómo progresar sin lesionarte.
La progresión es siempre la misma: domina el movimiento con tu propio cuerpo, añade carga externa y solo entonces introduce velocidad. Saltarse una etapa es la forma más rápida de convertir el entrenamiento preventivo en causa de lesión.
Una referencia práctica: solo aumenta la carga cuando logres completar todas las series con la técnica intacta y aún te sobren una o dos repeticiones. Aumentos del 5% al 10% por semana son suficientes.
Peso corporal
De dos a cuatro semanas dominando patrón y amplitud. Si la técnica se rompe sin carga, no mejora con carga.
Carga externa
Mancuernas, barra o banda. Series de 8 a 12 repeticiones, subiendo la carga poco a poco y manteniendo limpia la última repetición.
Velocidad y pliometría
Saltos y movimientos explosivos, siempre con volumen bajo y descanso completo. Nunca el día antes de un entrenamiento intenso.
Una biblioteca con mapa muscular.
Dentro de la plataforma, cada ejercicio aparece con los grupos musculares que trabaja pintados sobre un cuerpo humano. Se ve de un vistazo si la semana concentra esfuerzo en una región y deja otra fuera.
Son más de 1.200 ejercicios en 41 categorías, reconocidos automáticamente cuando escribes el entrenamiento. Los clubes pueden registrar movimientos propios, con vídeo y músculos trabajados, que pasan a aparecer para sus alumnos.
Preguntas frecuentes.
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