筋力
トレーニング。
テキストで書き、数分で組み立て、時計に同期。
補強トレーニングは ボディビルではない。
補強トレーニングとは、機能的な目的を持った筋力トレーニングです。姿勢を保ち、疲労に耐え、繰り返し衝撃を受ける関節を守ること。焦点は筋肉の大きさではなく、疲れた状態で発揮できる力の質にあります。
そのため処方の考え方が根本から変わります。1日1部位を切り離して鍛えるのではなく、全身を使う動作、片脚・片側の動作、体幹の安定性を優先します。走る、階段を上がる、荷物を持つといった場面で実際に現れる動作パターンです。
週2回、30〜45分のセッションだけでも、筋力と筋持久力に測定可能な向上が生まれます。伸びる人と止まる人を分けるのはジムでの時間ではありません。セット数、レップ数、負荷、レストが書き出され、週ごとに前進しているかどうかです。
完全なプログラムを支える 6つの柱。
よく組まれた筋力トレーニングは、1週間を通してこの6要素をカバーします。同じ日にすべてを詰め込むわけではありません。
最大筋力
高負荷・少レップ（3〜6回）。速筋線維を動員し、1回の収縮で出せる力を高めます。
パワーとプライオメトリクス
ジャンプ、投擲、爆発的な動作。力を出す「速さ」を鍛え、接地ごとに弾性エネルギーを返す能力を高めます。
筋持久力
中程度の負荷で12〜20レップ。筋肉が疲れている終盤の数キロで、フォームを保つのはこの要素です。
体幹と安定性
プランク、抗回旋、アイソメトリック種目。安定した体幹は、無駄な左右のブレにエネルギーを使いません。
片側性トレーニング
ランジ、ブルガリアンスクワット、片脚支持。両脚種目では代償によって隠れる左右差を修正します。
荷重下の可動性
コントロールした重量でのフルレンジ。新しい可動域に筋力が伴わなければ、それは単なる関節のゆるさです。
あなたが書き、 プラットフォームが組み立てる。
Magic Trainingのエディタでは、補強トレーニングを1行のテキストで書きます。セット数、レップ数、種目、負荷、レストを同じ行に。
文法は短く、常に同じです。セット数、レップ数または時間、種目名、任意の負荷、スラッシュの後にレスト。入力した内容がそのまま構造化された種目になり、Garminカタログの該当種目に自動でひも付きます。
種目名は41カテゴリ・1,200種目以上のカタログに対して自動照合されます。コーチがチーム独自の種目を作れば、それも同じ入力補完に加わります。
実施方法を セットごとに。
種目の後の角かっこで、各セットをどう実施するかを指定します。全セット共通の方法を使うか、+ で組み合わせるか、| でセットごとに指定します。
ウォームアップ
準備のための軽いセット。刺激としてはカウントしません。
フィーダーセット
疲労を残さずに目標負荷へ近づける中間セット。
トップセット
その種目で最も重いセット。その日の主刺激です。
バックオフセット
トップセットの後に負荷を下げて行い、ボリュームを稼ぐセット。
クラスターセット
高負荷を保ったまま、短い休憩でブロックに分割するセット。
ドロップセット
限界で即座に負荷を落とし、セットを延長する方法。
レストポーズ
セット内で短く休み、さらにレップを絞り出す方法。
マイオレップス
活性化セットの後、最小限の休憩でミニセットを重ねる方法。
4x8 agachamento livre 60kg /90s [AQC|FS|TS|BOS+DS]1セット目はウォームアップ、2セット目はフィーダー、3セット目はトップセット、4セット目はバックオフとドロップセットの組み合わせ。
1年を通した 筋力の期分け。
筋力は年間を通して同じようには鍛えません。各フェーズに目的があり、最もよくある失敗は最初のフェーズに留まり続けることです。
解剖学的適応
4〜6週間軽い負荷、多いレップ、フォームと組織の耐性が中心。腱や靭帯が次の段階に備える期間です。
最大筋力
6〜8週間高負荷で3〜6レップ、セット間は長めのレスト。使える筋力を最も伸ばすフェーズであり、多くの人が飛ばしてしまうフェーズでもあります。
パワーへの転換
3〜4週間爆発的な動作とプライオメトリクスを低ボリュームで。積み上げた筋力を発揮の速さに変えます。
維持
専門的フェーズの期間中週1〜2回の短いセッション。走行量が増える時期に、積み上げたものを失わないためには十分です。
エディタから 手首へ。
補強トレーニングはスマートフォンの画面に閉じ込められません。各セットが種目名、レップ数、負荷、レストとともに時計へ届き、スマホに触れずにセッション全体を進められます。
終了すると、アクティビティがプラットフォームに戻り、プランのその日を完了として記録し、その週に使った筋群をマッスルマップに反映します。
Garmin Connect
Strength Trainingとして送信され、時計上で種目名とセットが表示されます。
Apple Watch
ファンクショナル筋力トレーニングとして予定され、名前付きのステップとオープンゴールのレップ数で実施します。
Wear OS
その日のメニューがアプリ経由で時計に表示され、セットごとに記録できます。
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