근력 운동 – 저먼 볼륨 트레이닝 (10세트)

플랜 소개

저먼 볼륨 방식을 바탕으로 한 8주 근력 운동 플랜입니다. 같은 운동을 같은 무게로 10세트 하고 휴식은 90초로 짧게 합니다. 시작 중량은 의도적으로 가볍습니다. 최대 중량의 60% 안팎입니다. 어려움은 첫 세트가 아니라 일곱 번째 세트에 있기 때문입니다. 각 세션에는 이 형식의 운동 2개가 있으며, 한쪽이 쉬는 동안 다른 쪽이 일하도록 길항근 짝으로 골랐고, 일반 범위의 보조 운동 3개가 더해집니다. 분할은 월요일 가슴과 등, 수요일 하체와 코어, 금요일 팔과 어깨이며, 세션당 볼륨이 높아 더 높은 빈도를 소화할 수 없으므로 한 주에 3일을 쉽니다. 1~3주차는 10회 10세트의 볼륨 주간이고, 5~7주차는 더 높은 중량으로 6회 10세트로 바뀌며, 4주차와 8주차는 회복입니다. 진행 규칙은 단 하나이며 엄격합니다. 10세트를 모두 채워야만 중량이 오르며, 보통 2~3주가 걸립니다. 본질적으로 짧은 사이클이므로, 중간에 근력 블록을 끼우지 않고 연달아 반복해서는 안 됩니다.