Musculação para Ganho de Peso - 10 Semanas

Sobre o plano

Plano de musculação de 10 semanas para ganho de peso e massa muscular, com 5 treinos semanais de segunda a sexta: peito e tríceps, costas e bíceps, pernas, ombros e braços, e um full body mais curto na sexta que dá uma segunda frequência aos principais músculos. A progressão é feita por carga e repetições dentro das faixas prescritas — adaptação (semanas 1–2), progressão (3–6), intensificação (7–9) e avaliação (semana 10) — com checagem de peso corporal e medidas a cada 4 semanas. Se você seguir ganhando peso e força, o plano pode ser repetido por mais um ciclo sem trocar os exercícios.

Semana 1 — amostra do treino