Meia Maratona Avançado - 3 Dias por Semana

Sobre o plano

Plano de 12 semanas para corredor avançado que quer render na meia maratona treinando três dias por semana. São três corridas por semana e todas contam: um intervalado, um treino de limiar e o longão. Não há corrida de enchimento — os outros quatro dias são descanso ou o esporte que você já pratica (bike, natação, remo, força). É o desenho da escola FIRST, o mesmo que sustenta os planos de meia e maratona do Furman Institute no catálogo, aplicado pela primeira vez a um corredor avançado. O limiar é o eixo do plano: sai de 5 km contínuos, passa por blocos fracionados de 3 e 4 km e chega a 10 km sustentados. Duas semanas trazem simulados longos em ritmo de prova (10 km e 12 km) para calibrar a percepção antes do dia. O longão vai de 16 km a 24 km. Semanas 4 e 8 são de alívio, a 11 é de afiação e a 12 termina nos 21 km. Todos os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; ajuste a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.