마라톤 노르웨이 메소드

플랜 소개

고급 아마추어를 위해 변형한 노르웨이 모델의 마라톤 플랜으로, 더블 세션 없이 하루 한 번의 세션(싱글)으로 구성됩니다. 처음 8주는 메소드의 전형적인 구조를 따릅니다. 주 3회의 서브역치 세션(화요일, 목요일, 토요일)을 통제된 역치 페이스로 하며, 6분, 3분, 1~2km 반복을 항상 짧은 휴식과 함께 합니다. 그 사이는 진짜 이지 러닝으로 채우고 일요일에는 가벼운 롱런을 합니다. 회색 지대도, VO2max 훈련도 없습니다. 9주 차부터 토요일은 세 번째 서브역치 세션과 10km에서 14km의 연속 마라톤 페이스 블록이 번갈아 들어가고, 롱런은 격주로 대회 페이스로 마무리하게 되어 최대 30km 중 14km를 목표 페이스로 달립니다. 주간 거리는 63km에서 91km까지이며 3~4주마다 회복 주간이 있고, 테이퍼링은 마지막에서 두 번째 주에 자리합니다. 주 6회 러닝 중 3회가 퀄리티 훈련인데, 이는 메소드에 충실한 구성이며 카탈로그 평균보다 높은 비율입니다. 이미 주 60km 이상을 달리고 역치 페이스를 잘 조절하며, 무리한 세션보다 꾸준함 위에 마라톤을 쌓고 싶은 러너에게 맞는 플랜입니다.