Marathon Excellence Tornado – 18 Wochen
John Davis
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Über den Plan
18-Wochen-Plan, adaptiert aus dem Buch „Marathon Excellence for Everyone“ von John Davis, für erfahrene Läufer mit vier oder mehr Jahren Praxis und hervorragender Fähigkeit, hohen Umfang zu verkraften. Gedacht für alle, die einen Durchbruch, eine deutliche Bestzeit, einen Podestplatz oder Wettkämpfe auf Elite-Niveau anstreben.
Der Plan in Zahlen
- Dauer
- 18 Wochen
- Läufe pro Woche
- 10
- Wochenumfang
- 90 km · 41 Min. → 141 km · 47 Min.
- Längster Lauf
- 35 km
Woche 1 beginnt mit 90 km · 41 Min., der Umfang steigt bis Woche 11 auf 141 km · 47 Min. – die härteste Woche des Plans.
Eine typische Woche hat 10 Läufe; der längste Lauf erreicht 35 km (Marathon, Woche 15).
In den letzten 7 Wochen sinkt der Umfang von 141 km · 47 Min. auf 61 km · 44 Min., damit du erholt an den Start gehst.
Der Wettkampf (42 km) liegt am Sonntag von Woche 18; davor stehen in dieser Woche 61 km · 44 Min. Laufen an.
Schlüsseleinheiten
Die Qualitätseinheiten, die in diesem Plan am häufigsten vorkommen:
- Schwelle27 Einheiten in 17 Wochen
- Wiederholung18 Einheiten in 14 Wochen
- Intervall17 Einheiten in 13 Wochen
- Marathon13 Einheiten in 12 Wochen
Für wen
Niveau Erfahren. Für einen sicheren Start solltest du bereits etwa 90 km · 41 Min. pro Woche laufen und einen Lauf von 21 km gewohnt sein – das verlangt Woche 1.
Woche 1 — Trainingsvorschau
90 km · 41 Min. in der Woche
13 km
13 km · 7 Min.
9 km · 34 Min.
13 km
14 km
21 km
7 km
Woche 11 — die härteste des Plans
141 km · 47 Min. in der Woche
14 km · 7 Min.
7 km
10 km
8 km
26 km
14 km
8 km · 40 Min.
9 km
32 km
7 km
6 km
Planstruktur
18 Wochen · 124 Trainings · 2 Ruhetage
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