42km
마라톤 Excellence Hurricane – 18주
John Davis
엘리트18주180km주 7회 훈련
플랜 소개
John Davis의 책 "Marathon Excellence for Everyone"을 바탕으로 한 18주 플랜입니다. Marathon Excellence 시리즈에서 가장 극단적인 프로그램으로, 경력이 5년 이상이고 매우 높은 주간 거리를 소화하는 능력이 뛰어나며 지역, 전국 또는 국제 수준에서 경쟁하는 러너에게 권합니다.
숫자로 보는 플랜
- 기간
- 18주
- 주당 러닝
- 11
- 주간 볼륨
- 111km · 38분 → 168km · 58분
- 최장 러닝
- 39km
1주차는 111km · 38분로 시작해 10주차에 168km · 58분까지 늘어나며, 플랜에서 가장 힘든 주입니다.
일반적인 주에는 주 11회 달리며, 가장 긴 세션은 39km(마라톤, 10주차)입니다.
마지막 8주 동안 볼륨이 168km · 58분에서 69km · 44분로 줄어 레이스에 회복된 상태로 임합니다.
레이스(42km)는 18주차 일요일에 있으며, 그 주에는 레이스 전 69km · 44분의 러닝이 있습니다.
핵심 훈련
이 플랜에서 가장 자주 반복되는 핵심 훈련:
- 역치17주에 걸쳐 30회
- 반복16주에 걸쳐 21회
- 마라톤10주에 걸쳐 15회
- 인터벌9주에 걸쳐 13회
추천 대상
엘리트 수준. 안전하게 시작하려면 이미 주 111km · 38분 정도 달리고 25km 세션을 소화할 수 있어야 합니다. 1주차가 요구하는 수준입니다.
1주차 — 훈련 미리보기
주간 111km · 38분
월1일차
인터벌
8km · 38분
화2일차
이지
14km
이지
7km
수3일차
역치
19km
목4일차
이지
14km
회복
7km
금5일차
이지
10km
이지
7km
토6일차
역치
25km
일7일차
휴식10주차 — 가장 힘든 주
주간 168km · 58분
월64일차
이지
13km
회복
9km
화65일차
마라톤
12km
이지
10km
수66일차
역치
29km · 18분
목67일차
이지
14km
회복
10km
금68일차
역치
10km · 40분
이지
10km
토69일차
마라톤
39km
일70일차
회복
7km
회복
5km
플랜 구성
18주 · 121회 운동 · 5일 휴식
1주
2주
3주
4주
5주
6주
7주
8주
9주
10주
11주
12주
13주
14주
15주
16주
17주
18주
이지
회복
역치
반복
마라톤
인터벌
휴식