Desafio Maratona do Rio

Sobre o plano

Plano de 18 semanas personalizado para o Desafio da Maratona do Rio 2026, onde o atleta corre a meia maratona no sábado e a maratona no domingo. Este é um desafio único que exige preparação específica: treinos "back-to-back" (longões em dias consecutivos) simulam a fadiga acumulada de correr 63km em dois dias. O plano foi desenhado para um corredor com meta de sub-4h na maratona (pace 5:41/km). Estrutura do plano: Semanas 1-6 (Base): Construção aeróbica gradual, 38-60km/semana Semanas 7-11 (Construção): Introdução dos back-to-backs, trabalho de limiar, 50-75km/semana Semanas 12-15 (Pico): Volume máximo de 75km, treinos específicos de ritmo de maratona, simulado completo do desafio Semanas 16-18 (Taper): Redução para a prova, manutenção de intensidade Dias de descanso: Segunda e Sexta Dias de treino: Terça, Quarta, Quinta, Sábado, Domingo

Semana 1 — amostra do treino