대니얼스 1,500m~3,000m – 플랜 A
Jack Daniels
플랜 소개
1,500m에서 3,000m 대회(3분 30초에서 13분 사이의 고강도/고속 중장거리 종목)에 출전하는 러너를 위한 Jack Daniels 방법의 24주 플랜 A입니다. 이 버전은 트랙 중심으로 더 체계적이며, 시간을 재는 세션과 정확한 거리로 구성됩니다. 이 프로그램은 스피드, 효율, 유산소 파워를 키웁니다. 4단계로 구성됩니다. 1단계(1~6주)는 유산소 기초, 2단계(7~12주)는 퀄리티 훈련 도입, 3단계(13~18주)는 I와 L 페이스의 퀄리티 피크, 4단계(19~24주)는 스피드(R과 V)에 초점을 맞춘 테이퍼링입니다. 매주 퀄리티 세션이 2~3회(Q1은 월요일, Q2는 수/목요일, Q3는 금/토요일) 있고, 롱런과 이지 데이가 있습니다. 참고: Daniels의 V 페이스(스피드/빠른 VO2max)는 @repetição로 매핑했습니다. 스트라이드는 레피티션 속도로 하는 100m 짧은 반복이며 완전 회복을 취합니다. 거리: 1500m, 3000m
숫자로 보는 플랜
- 기간
- 24주
- 주당 러닝
- 7
- 주간 볼륨
- 4시간 5분 → 26km · 5시간 49분
- 최장 러닝
- 19km · 25분
1주차는 4시간 5분로 시작해 14주차에 26km · 5시간 49분까지 늘어나며, 플랜에서 가장 힘든 주입니다.
일반적인 주에는 주 7회 달리며, 가장 긴 세션은 19km · 25분(반복, 14주차)입니다.
마지막 10주 동안 볼륨이 26km · 5시간 49분에서 8.2km · 2시간 23분로 줄어 레이스에 회복된 상태로 임합니다.
레이스(3km)는 24주차 일요일에 있으며, 그 주에는 레이스 전 8.2km · 2시간 23분의 러닝이 있습니다.
핵심 훈련
이 플랜에서 가장 자주 반복되는 핵심 훈련:
- 반복21주에 걸쳐 44회
- 장거리20주에 걸쳐 20회
- 인터벌9주에 걸쳐 9회
- 역치3주에 걸쳐 3회
추천 대상
중급 수준. 안전하게 시작하려면 이미 주 4시간 5분 정도 달리고 45분 세션을 소화할 수 있어야 합니다. 1주차가 요구하는 수준입니다.
1주차 — 훈련 미리보기
주간 4시간 5분
40분
40분
40분
40분
40분
45분
14주차 — 가장 힘든 주
주간 26km · 5시간 49분
1시간
55분
50분
7.2km · 29분
50분
19km · 25분
1시간 20분
플랜 구성
24주 · 156회 운동 · 12일 휴식