10 Km Be a Better Runner

Sobre o plano

Plano de 8 semanas baseado na metodologia de Sally Edwards para corredores que desejam melhorar seu desempenho nos 10 km, com volume e intensidade superiores ao plano de 5K. O programa mantém a mesma estrutura de 4 fases e os testes de campo do plano de 5K, mas com blocos de limiar significativamente mais longos (até 75 minutos sustentados) e a introdução de corridas longas de até 75 minutos. A progressão é agressiva: já na semana 1 há um bloco de 50 minutos em ritmo de limiar, refletindo a demanda de resistência específica dos 10 km.

Semana 1 — amostra do treino