울트라 100K – 강도 우선

플랜 소개

Jason Koop이 울트라 트레이닝에서 대중화한 원칙인 ‘강도 먼저, 특이성은 나중에’에 따라 구성한 100km 울트라 마라톤 대비 20주 플랜입니다. 롱런부터 시작하는 대신, 처음 12주 동안 엔진을 만드는 데 시간을 씁니다. 스트라이드를 곁들인 유산소 기초 4주, VO2max와 오르막 4주, 10분 블록과 연속 템포로 구성한 역치 4주이며, 일요일 롱런은 그와 함께 24km에서 38km까지 늘어납니다. 그다음에야 6주간의 스페시픽 단계가 시작되어 훈련이 대회를 닮아 가기 시작합니다. 화요일에는 마라톤 페이스의 꾸준한 러닝, 토요일과 일요일 연속 롱런 주말, 계획된 걷기 블록이 포함된 롱런이 이어지는데, 100km에서는 잘 걷는 것도 전략의 일부이기 때문입니다. 하이라이트는 17주 차의 49km 시뮬레이션으로, 30분 걷기 블록 두 개가 들어갑니다. 그 이후로는 출발선까지 3주간 훈련량을 줄입니다. 주간 거리는 63km에서 117km까지이며 4주마다 회복 주간이 있고, 각 걷기 블록은 시계가 전환 시점을 알려 주도록 걷기로 입력되어 있습니다. 마라톤이나 50km를 최소 한 번 완주했고, 거리만이 아니라 페이스와 멘탈까지 훈련하는 플랜으로 100km에 도달하고 싶은 러너를 위한 것입니다.