근력 운동 – 주간 램프 진행 (주 3일)

플랜 소개

세션마다 중량이 오르는 단계를 지나, 더 큰 진행 단위가 필요한 분을 위한 12주 근력 운동 플랜입니다. 여기서의 단위는 한 주입니다. 세 날이 하나의 블록을 이룹니다. 월요일은 스쿼트, 벤치프레스, 로우를 5회씩 중량이 올라가는 5세트로 하는 무거운 램프입니다. 수요일은 능동적 회복 역할을 하는 가벼운 램프로, 더 낮은 중량의 스쿼트를 반복하고 오버헤드 프레스와 데드리프트를 합니다. 금요일은 월요일 중량보다 높은 3회 기록 세트를 하고 이어서 8회 백오프 세트를 하는 날입니다. 매주 전주의 작업 중량에 상체 운동은 2kg, 하체 운동은 5kg을 더하며, 램프는 거기서 스스로 다시 계산됩니다. 4주차와 8주차는 중량을 올리지 않고 반복하며, 12주차에는 3대 리프트의 맥스를 테스트합니다. 세션별 진행 플랜을 끝냈지만 아직 최대 중량의 퍼센트를 다루고 싶지 않은 분에게 자연스러운 다리 역할을 합니다.