근력 운동 – 고볼륨 선형 진행 (주 4일)

플랜 소개

매주 중량을 올리고 싶고 네 가지 바벨 리프트에서 높은 세트 볼륨을 소화할 수 있는 분을 위한 12주 근력 운동 플랜입니다. 각 세션에는 85%까지 올라갔다가 단계적으로 내려오는 9세트로 하는 주 리프트 1개와, 같은 형식의 5세트로 하는 보조 리프트 1개가 있습니다. 이 중 두 세트는 기술적 실패까지 가며, 이것이 진행을 결정합니다. 85% 세트가 3회를 넘길 때마다 다음 주에 상체 훈련 맥스에 2kg, 하체에 5kg을 더합니다. 요일은 월요일 벤치프레스와 오버헤드 프레스, 화요일 스쿼트와 스모 데드리프트, 목요일 오버헤드 프레스와 인클라인 벤치프레스, 금요일 데드리프트와 프론트 스쿼트이며, 각 리프트는 주 2회 서로 다른 역할로 등장합니다. 4주차와 8주차는 실패 세트가 전혀 없는 회복이고, 12주차에는 네 가지 리프트의 맥스를 테스트합니다. 볼륨은 이 플랜의 강점이자 위험입니다. 85% 세트가 두 주 연속 3회 아래로 떨어지면 훈련 맥스가 너무 빨리 올랐다는 뜻이며 10% 물러서야 합니다.