주 3일 근력 운동 – 이중 진행

플랜 소개

초급 플랜을 끝냈고 월·수·금 주 3일만 운동할 수 있는 분을 위한 12주 근력 운동 플랜입니다. 정체된 분을 위한 플랜입니다. 세션마다 중량이 오르지 않게 되면 대부분의 사람은 포기하거나 몇 달 동안 같은 루틴을 반복하기 시작합니다. 여기서의 해법은 스테이지 시스템입니다. 각 세션에는 무거운 주 운동 1개, 볼륨용 보조 주 운동 1개, 높은 반복 범위의 보조 운동 3개가 있고, 각각의 마지막 세트는 기술적 실패까지 갑니다. 처방된 세트를 채우는 동안에는 다음 세션에 중량이 올라갑니다. 막히면 주 운동은 멈추는 대신 형식이 바뀝니다. 1~3주차는 3회 5세트, 5~7주차는 2회 6세트, 9~11주차는 짧은 휴식과 함께 10회 단일 세트로 하며, 각 형식은 이전보다 더 많은 바벨 중량을 허용합니다. 4주차와 8주차는 회복이고, 12주차는 중량을 다시 맞춰 사이클을 재시작합니다. 세 번의 훈련은 전신을 다룹니다. 스쿼트와 데드리프트가 무거운 날을 나누고, 벤치프레스는 다른 자극으로 주 2회 등장하며, 등은 세 세션 모두에서 훈련합니다. 시작하려고 최대 중량을 알 필요는 없습니다. 진행은 해낼 수 있는 반복 횟수가 이끕니다.