근력 운동 – 분기별 반복 웨이브

플랜 소개

4주짜리 웨이브 네 개로 반복 횟수의 사다리 전체를 오르는 16주 근력 운동 플랜입니다. 10회 웨이브, 8회 웨이브, 5회 웨이브, 3회 웨이브입니다. 각 웨이브는 같은 형태입니다. 5세트의 축적 주간, 더 적은 반복과 더 많은 중량의 강화 주간, 기술적 실패까지 가는 단 한 세트의 실현 주간, 그리고 회복 주간입니다. 실현 세트가 플랜의 핵심 메커니즘입니다. 이 세트에서 해낸 반복 횟수가 다음 웨이브의 훈련 맥스를 다시 계산해 줍니다. 짐작으로 정한 퍼센트도, 주당 2kg씩 올리는 고정 진행도 없습니다. 실제 수행 능력이 매달 중량을 조정합니다. 네 날은 월요일 벤치프레스, 화요일 스쿼트, 목요일 오버헤드 프레스, 금요일 데드리프트입니다. 중량이 한계에 가까워지는 것은 실현 주간뿐이므로 소모는 적으면서 많은 볼륨을 쌓으며, 근력 운동 카탈로그에서 가장 긴 플랜입니다. 16주를 모두 소화하고 새로운 수치로 다시 시작할 수 있습니다.