러너를 위한 가동성 – 매일 루틴

플랜 소개

달리기가 짧게 만드는 부위를 위해 설계한 12주 가동성·유연성 플랜입니다. 고관절 굴곡근, 햄스트링, 종아리와 가자미근, 장경인대, 이상근, 흉추가 대상입니다. 12~20분의 짧은 세션을 주 6회 하며, 각 세션은 한 부위에 할애하고 토요일에는 전체 세션을, 일요일은 쉽니다. 유연성은 스트레칭 상태로 누적된 시간에 반응하기 때문에, 짧고 자주 하는 세션이 주 1회 긴 세션보다 더 잘 맞습니다. 각 자세의 유지 시간은 사이클 동안 늘어납니다. 1~3주차는 30초, 5~7주차는 45초, 9~11주차는 60초이며, 4주차와 8주차는 쌓지 않으면서 습관을 유지하도록 가볍게 합니다. 각 블록 끝의 홀수 주차에는 가동범위를 처음과 비교해 보게 합니다. 결과를 가장 크게 바꾸는 안내는 각 세션에 있습니다. 힘으로 가동범위를 밀어붙이는 대신 깊게 호흡하고 숨을 내쉬면서 풀어 주세요. 어떤 자세가 아프다면 다시 당기지 말고 불편함 수준이 될 때까지 줄이세요. 장비는 전혀 필요하지 않습니다.