고급 근력 운동 – 강도 증가 기법

플랜 소개

볼륨과 중량 증가가 줄 수 있는 것을 다 써 버렸고, 계속 성장하려면 다른 레버, 즉 세트를 수행하는 방식이 필요한 분을 위한 8주 근력 운동 플랜입니다. 매주 같은 다섯 가지 훈련에 다른 기법을 적용합니다. 월요일 상체 미는 운동, 화요일 대퇴사두근 중심 하체, 목요일 상체 당기는 운동, 금요일 햄스트링 중심 하체, 토요일 어깨, 팔, 코어입니다. 1주차는 어떤 강도 증가 기법도 없는 기준 주간으로, 중량을 기록해 둡니다. 이후 2주차에 메인 세트와 백오프 세트, 3주차에 휴식-재개, 5주차에 디센딩 세트, 6주차에 미오 렙스, 7주차에 휴식-재개와 결합한 클러스터 세트가 들어옵니다. 4주차와 8주차는 회복이며 8주차는 첫 주의 중량을 반복해 증가분을 측정합니다. 각 기법은 앱 안의 세트에 표시되며 해야 할 일에 대한 안내가 함께 나옵니다. 이런 기법은 모두 세트를 자발적 실패 너머로 끌고 가므로, 세션당 최대 두 가지 운동에만 쓰고 클러스터 세트 주간 외에는 가장 무거운 리프트에 쓰지 않습니다. 회복을 무너뜨리지 않으면서 자극을 높이려는 것입니다.