중급 근력 운동 – 근력과 근비대

플랜 소개

선형 진행 단계를 지났고 같은 사이클에서 근력과 근비대를 함께 훈련해야 하는 분을 위한 12주 근력 운동 플랜입니다. 분할은 파워빌딩 모델로 상체와 하체를 주 4회 합니다. 월요일과 화요일은 근력의 날로 주 운동에서 적은 반복과 높은 중량을 쓰고, 목요일과 금요일은 근비대의 날로 더 많은 반복, 더 많은 고립 운동, 짧은 휴식을 씁니다. 각 근육군은 주 2회, 각각 다른 자극으로 훈련되며, 이것이 전신 운동 3회로 더 이상 발전하지 않게 된 분에게 돌파구가 됩니다. 주기화은 적응(1~2주차)에서 볼륨 축적(3~5주차), 회복(6주차), 메인 세트와 백오프 세트의 강화(7~9주차), 피크(10주차), 다시 회복(11주차), 12주차 중량 평가로 이어집니다. 디센딩 세트나 휴식-재개 같은 수행 방식은 볼륨 기반이 이미 만들어진 마지막 블록에서만 들어갑니다.