초급 근력 운동 – 전신 5x5

플랜 소개

웨이트 트레이닝실에서 막 시작하는 분을 위한 12주 근력 운동 플랜으로, 월·수·금 주 3회 전신 세션입니다. 구조는 초보자용 근력 프로그램에서 정립된 선형 진행을 따릅니다. 스쿼트, 벤치프레스, 로우, 오버헤드 프레스, 데드리프트를 기반으로 한 두 가지 운동 A와 B를 번갈아 하여, 각 동작 패턴이 주 1.5회 등장하게 합니다. 처음 3주는 가벼운 중량으로 10회 3세트의 기술 단계이고, 5주차부터는 고전적인 5x5로 들어가 세션마다 중량이 올라갑니다. 상체 운동은 약 2.5kg, 하체 운동은 5kg씩이며, 이 단계에서는 힘이 아직 빠르게 반응하기 때문입니다. 4주차와 8주차는 중량을 다지는 회복 주간이고 12주차는 평가입니다. 당기기, 종아리, 이두, 삼두, 코어 보조 운동은 주 운동의 에너지를 빼앗지 않으면서 세션을 채웁니다. 한 중량에서 세 세션 연속으로 막힌다면 10%를 줄이고 다시 올라가세요.