근력 운동 – 주 4일 근비대

플랜 소개

주 5~6일이 아니라 4일을 낼 수 있는 분을 위한 10주 근비대 근력 운동 플랜입니다. 분할은 상체와 하체를 각각 2회, 회차마다 다른 강조점을 둡니다. 월요일 가슴과 등, 화요일 대퇴사두근, 목요일 어깨와 팔, 금요일 후면 사슬입니다. 세션이 5회가 아니라 4회이므로 각 세션이 7~8가지 운동을 담아 근육군별 주간 볼륨을 같은 수준으로 유지합니다. 중량은 여유 반복으로 스스로 조절합니다. 1주차에 3회, 3주차와 7주차에 1회이며, 볼륨은 운동당 3세트에서 5세트까지 회복 가능한 최대치로 올라가고 4주차와 8주차에 회복합니다. 중량 진행은 이중입니다. 모든 세트에서 반복 범위 상단에 도달하면 무게를 올리고 범위 하단으로 돌아갑니다. 9주차는 디센딩 세트로 하는 충격 주간이고, 10주차는 첫 주의 중량을 반복해 증가분을 측정합니다. 카탈로그에서 필요한 요일 수가 가장 적은 근비대 옵션입니다.