근력 운동 – 볼륨 랜드마크 기반 근비대

플랜 소개

한동안 훈련했고 근비대 문헌이 실제로 보여 주는 방식, 즉 각 근육군을 주 2회 훈련하고 볼륨을 회복할 수 있는 한계까지 매주 올리는 방식으로 근육량을 늘리고 싶은 분을 위한 10주 근력 운동 플랜입니다. 분할은 월요일 가슴과 등, 화요일 대퇴사두근 중심 하체, 목요일 어깨와 팔, 금요일 햄스트링 중심 하체, 토요일 다른 각도로 하는 등과 가슴의 두 번째 회차입니다. 중량은 퍼센트가 아니라 여유 반복(RIR)으로 처방됩니다. 1주차에는 3회를 남기고 시작해 3주차와 7주차에는 1회만 남기게 됩니다. 볼륨은 여전히 성장을 일으키는 최소량에서 시작해 3주차와 7주차에 회복 가능한 최대치까지 매주 운동당 1세트씩 올라가고, 4주차와 8주차에 회복합니다. 중량 진행은 이중입니다. 한 운동의 모든 세트에서 반복 범위 상단에 도달하면 다음 세션에 중량을 올리고 범위 하단으로 돌아갑니다. 9주차는 디센딩 세트와 휴식-재개로 하는 충격 주간이고, 10주차는 첫 주의 중량을 반복해 얼마나 늘었는지 측정하며 사이클을 마무리합니다.