덤벨 근력 운동 – 상체·하체 분할

플랜 소개

덤벨만 사용할 수 있는 분(아파트 단지 헬스장, 호텔, 또는 집의 무게 조절식 덤벨 한 쌍)을 위한 12주 근력 운동 플랜입니다. 분할은 상체와 하체를 주 4회 하며, 각각의 두 번째 회차는 다른 각도와 한 쪽 운동을 사용합니다. 월요일 플랫 벤치프레스와 목요일 인클라인, 화요일 고블릿 스쿼트와 금요일 불가리안 스쿼트입니다. 세션당 운동 7가지, 10~20회 범위입니다. 진행 규칙은 장비에 맞게 조정했습니다. 덤벨 하나에서 다음 덤벨로 넘어가는 폭이 매주 올리기에는 큰 경우가 많으므로, 먼저 모든 세트에서 범위 상단까지 반복을 늘리고, 그 뒤에야 무게를 바꾸며 범위의 하단으로 돌아갑니다. 볼륨도 함께 올라가 1~3주차는 운동당 3세트, 5주차부터는 4세트이며 4주차와 8주차는 회복입니다. 한 쪽 운동은 의도적으로 플랜에서 큰 비중을 차지합니다. 덤벨로는 각 쪽에 전체 무게의 절반만 실어도 높은 자극을 줄 수 있고, 바벨이 가리는 좌우 차이도 드러나기 때문입니다.