근력 운동 – 맨몸 둔근

플랜 소개

장비 없이 둔근과 후면 사슬에 집중하는 10주 플랜으로, 카탈로그의 고관절 플랜의 헬스장 없는 버전입니다. 주요 운동은 고관절이 신전된 상태에서 둔근에 장력을 주는 것들입니다. 글루트 브리지, 소파에 등을 기댄 힙 쓰러스트, 런지, 불가리안 스쿼트, 외전입니다. 월요일은 양쪽 하중의 고관절 세션, 화요일은 플랜의 균형이 무너지지 않도록 하는 전신, 목요일은 전부 한 다리 운동, 금요일은 후면 사슬과 코어입니다. 중량을 더할 수 없으므로 진행은 반복과 변형으로 이루어집니다. 모든 세트에서 처방된 범위의 상단까지 올린 뒤에야 더 어려운 버전으로 바꿉니다. 양발 브리지는 외발 브리지가 되고, 런지는 불가리안이 되고, 프리 스쿼트는 외발 스쿼트가 됩니다. 볼륨은 운동당 3세트에서 5세트로 올라가며 4주차와 8주차는 회복, 10주차는 평가입니다. 필요한 받침은 힙 쓰러스트를 위한 소파나 침대와 로우를 위한 튼튼한 테이블뿐입니다.