근력 운동 – 둔근과 후면 사슬

플랜 소개

고관절과 후면 사슬(둔근, 햄스트링, 허리, 코어)에 초점을 맞춘 12주 근력 운동 플랜으로, 고관절에 할애한 날 2일, 상체의 날 1일, 후면 사슬과 코어의 날 1일로 구성됩니다. 운동 선택은 생체역학이 둔근에 대해 보여 주는 바를 따릅니다. 둔근은 고관절이 굴곡된 상태가 아니라 신전된 상태에서 최대 힘을 내므로, 힙 쓰러스트와 브리지가 스쿼트보다 앞선 이 근육군의 주 운동이 됩니다. 그래서 월요일은 바벨 힙 쓰러스트로 시작하고 스쿼트는 그 뒤에 오며, 금요일은 데드리프트와 굿모닝으로 무거운 힙 힌지를 다룹니다. 두 번의 고관절 날은 서로 다른 자극을 씁니다. 월요일은 8~12회의 높은 중량, 목요일은 15~25회의 한 다리 볼륨입니다. 상체의 날은 플랜의 균형이 무너지지 않도록 있으며 짧은 세션입니다. 진행은 운동당 3세트에서 5세트로 올라가는 볼륨 랜드마크이고 4주차와 8주차는 회복이며, 모든 세트에서 반복 범위를 넘길 때마다 중량을 올립니다. 카탈로그에서 이 초점을 가진 유일한 플랜입니다.