근력 운동 – 스포츠를 위한 근력

플랜 소개

다른 스포츠(달리기, 축구, 격투기 등 헬스장이 목적이 아니라 수단인 모든 종목)를 위해 웨이트를 드는 분을 위한 12주 근력 운동 플랜입니다. 구조는 운동선수용 근력 훈련 방식이 정립한 두 가지 상체 훈련법을 나눕니다. 월요일은 매주 바뀌는 리프트로 3회 맥스를 하는 맥스 에포트이고, 목요일은 12회 긴 세트를 실패 지점까지 하는 반복 방식입니다. 하체의 날도 같은 논리를 따릅니다. 화요일은 스쿼트와 후면 사슬 운동의 중량의 날이고, 금요일은 박스 점프, 데드리프트, 워킹 런지, 외발 스쿼트로 하는 한 다리와 파워의 날입니다. 한 다리 운동과 점프가 큰 비중을 차지하는 것은 의도적입니다. 거의 모든 스포츠 동작이 한 다리로, 짧은 접지 시간으로 이루어지기 때문입니다. 모든 세션에서 당기기 볼륨이 미는 볼륨보다 많은데, 헬스장 밖에서도 몸을 쓰는 사람의 어깨를 보호하기 위해서입니다. 4주차와 8주차는 회복, 12주차는 평가입니다. 달리기를 해치지 않고 근력을 얻고 싶은 러너에게 권하는 플랜입니다.