근력 운동 – 블록 주기화 최대 근력

플랜 소개

최소 1년 이상 훈련했고 루틴을 유지하는 데 그치지 않고 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트의 수치를 올리고 싶은 분을 위한 12주 근력 운동 플랜입니다. 한 주에 네 번의 세션이 있습니다. 월요일 스쿼트, 화요일 벤치프레스, 목요일 데드리프트, 금요일 오버헤드 프레스와 벤치프레스 기술의 날이며, 각 세션은 하나의 주 리프트를 중심으로 그 리프트를 뒷받침하도록 고른 보조 운동으로 구성됩니다. 주기화은 블록 방식입니다. 1~3주차 축적은 최대 중량의 70%에서 76%로 5회 5세트, 5~7주차 강화는 80% 이상에서 3~4회 세트를 메인 세트와 백오프 세트 형식으로, 9주차와 10주차 실현은 클러스터 세트와 90%에서의 작업, 11주차는 테이퍼, 12주차는 3대 리프트 테스트입니다. 4주차와 8주차는 회복입니다. 모든 중량은 1RM의 퍼센트로 처방됩니다. 각 리프트의 추정 맥스를 아직 모른다면 선형 진행 플랜으로 시작하고, 세션마다 중량이 오르지 않게 되면 이곳으로 돌아오세요.