근력 운동 – 주 5일 근력과 근비대

플랜 소개

같은 세션에서 둘 다 하려 하지 않고, 같은 주 안에서 근력과 근비대를 별개의 능력으로 훈련하는 12주 근력 운동 플랜입니다. 월요일과 화요일은 근력의 날입니다. 벤치프레스, 로우, 스쿼트, 데드리프트를 적은 운동 수로 3~5회의 많은 세트와 긴 휴식으로 합니다. 목요일, 금요일, 토요일은 근비대의 날로 등과 어깨, 하체, 가슴과 팔로 나누며, 세션당 운동 7가지, 8~15회 범위, 짧은 휴식입니다. 따라서 각 근육군은 서로 다른 목적의 자극을 주 2회 받습니다. 무거운 날은 장력을 만들어 내는 능력을 키우고, 볼륨의 날은 조직을 키웁니다. 진행도 이중입니다. 근력의 날에는 반복이 깔끔하게 나오는 동안 중량을 더하고, 근비대의 날에는 모든 세트에서 반복 범위의 상단에 도달하면 중량을 올립니다. 세 개의 블록이며 4주차와 8주차는 회복, 11주차는 테이퍼, 12주차는 평가입니다. 시간과 회복 면에서 요구가 큰 플랜입니다. 주 5회 세션은 수면과 식사가 갖춰져 있을 때만 효과가 있습니다.