고급 근력 운동 – 맥스 에포트와 다이내믹 에포트

플랜 소개

이미 높은 중량을 들고 있고 선형 진행이나 고정 퍼센트 사이클에서 정체된 분을 위한 10주 근력 운동 플랜입니다. 방법은 컨쥬게이트 방식입니다. 몇 주 동안 같은 운동을 반복해 몸을 적응시키는 대신, 이 플랜은 매주 주 리프트를 바꾸고 두 가지 다른 자극을 번갈아 줍니다. 월요일과 수요일은 맥스 에포트의 날입니다. 리프트는 프리 스쿼트, 굿모닝, 랙 풀, 프론트 스쿼트, 데드리프트 변형 사이를 오가며, 그날의 최대 중량까지 올라갑니다. 금요일과 토요일은 다이내믹 에포트의 날로, 최대 중량의 50%에서 62%로 가능한 한 빠르게 하는 짧은 세트를 많이 하여 힘 생성 속도를 훈련합니다. 보조 운동 볼륨은 높고 항상 후면 사슬, 등, 삼두근에 집중되는데, 이 부위가 3대 리프트를 제한하는 지점인 경우가 많기 때문입니다. 3주씩 두 번의 웨이브이며 4주차와 8주차는 회복, 9주차는 피크, 10주차에는 3대 리프트의 맥스 테스트입니다. 이제 막 시작하는 사람을 위한 플랜이 아닙니다. 확실한 기술과 세트를 언제 멈출지 판단하는 능력을 전제로 합니다.