근력 운동 – 8주 벤치프레스 특화

플랜 소개

나머지 신체는 유지하면서 벤치프레스를 올리는 데 집중하는 8주 근력 운동 플랜입니다. 벤치프레스는 주 3회 등장합니다. 월요일은 최대 중량의 75%에서 92%까지 올라가는 2~5회 세트와 가슴에서 1초 정지하는 무거운 날, 목요일은 인클라인 각도의 볼륨 날, 테스트 주에는 속도 날입니다. 등 볼륨은 모든 주에서 일부러 가슴 볼륨보다 높습니다. 벤치프레스에서는 중량을 제한하는 것이 흉근이 아니라 견갑골의 안정성과 당기는 힘인 경우가 많기 때문입니다. 화요일은 하체 유지, 금요일은 등과 어깨 세션입니다. 1~3주차는 베이스 블록, 4주차는 회복, 5~7주차는 강화, 8주차는 새로운 최대 중량 테스트입니다. 플랜은 어깨와 팔꿈치를 분명하게 신경 씁니다. 페이스 풀은 네 세션 중 세 번 등장하며, 회복 주간은 선택이 아닙니다.