근력 운동 – 주 5일 하체 특화

플랜 소개

하체를 전문 분야로 다루는 12주 근력 운동 플랜으로, 주당 하체 세션 3회, 상체 세션 2회입니다. 하체를 주 3회 훈련할 때의 어려움은 노력이 아니라 회복입니다. 그래서 세 날은 같은 훈련을 반복하는 대신 서로 다른 패턴을 공략합니다. 월요일은 바벨 스쿼트, 레그 프레스, 불가리안 스쿼트로 하는 무거운 무릎 중심의 날입니다. 화요일은 바로 이어지며 의도적으로 척추에 하중이 없는 날입니다. 힙 쓰러스트, 레그 컬, 런지, 외전이 대퇴사두근과 허리가 전날의 피로에서 쉬는 동안 둔근과 햄스트링을 키웁니다. 목요일은 데드리프트로 하는 무거운 힙 힌지에 프론트 스쿼트를 보완으로 넣으며, 화요일 이후 48시간의 휴식을 두고 옵니다. 수요일과 금요일은 방향으로 나눈 상체의 날로, 주중에는 수평 밀기와 당기기, 금요일에는 수직 밀기와 당기기입니다. 그래서 상체 각 부위가 두 세션만 차지하면서도 주 2회 자극을 받습니다. 토요일과 일요일은 휴식이며 하체는 월요일에 다시 시작하기 전까지 꼬박 사흘을 쉽니다. 진행은 이중입니다. 각 블록 동안 세트가 랜드마크에 따라 늘어나고, 모든 세트에서 반복 범위를 채우면 중량이 올라갑니다. 3주씩 세 블록이며 4주차와 8주차는 회복, 근비대 강도 증가 기법은 마지막 블록에서만 허용되고, 12주차는 평가입니다. 솔직한 주의사항입니다. 하체 3일은 수면과 식사가 갖춰져 있을 때만 보람이 있으며, 그렇지 않으면 볼륨이 근육이 아니라 피로가 됩니다.