근력 운동 – 9주 데드리프트 특화

플랜 소개

나머지 신체는 유지하면서 데드리프트에 노력을 집중하는 9주 근력 운동 플랜입니다. 주 2회 데드리프트의 날이 있으며 목적이 서로 반대입니다. 월요일은 무거운 날로 최대 중량의 75%에서 91%까지 올라가는 2~5회 세트이고, 목요일은 스피드의 날로 70% 안팎의 짧은 세트를 여러 번 최대한 빠르게 당기며 매 반복마다 바벨이 바닥에 멈춥니다. 목요일에는 무릎 위 랙 풀이 들어가 동작 상단부에서 최대 중량보다 높은 하중을 다룹니다. 화요일은 상체 유지, 금요일은 가벼운 스쿼트와 코어입니다. 1~3주차는 베이스 블록, 4주차는 회복, 5~7주차는 강화, 8주차는 회복, 9주차는 테스트입니다. 데드리프트는 신경계와 허리에 가장 많은 부담을 주는 운동이어서 이 플랜은 9주 중 두 번의 회복 주간을 둡니다. 이런 사이클을 돌리는 사람이 가장 흔히 하는 실수가 이 주간을 빼는 것입니다. 알고 있는 맥스와 확실한 기술이 필요합니다.