근력 운동 – 9주 스쿼트 특화

플랜 소개

거의 모든 노력을 하나의 리프트에 집중하는 9주 근력 운동 플랜입니다. 스쿼트를 주 4회 하고 나머지 신체는 유지만 합니다. 특화 사이클이며, 균형 잡힌 루틴이 허용하는 것보다 훨씬 많이 한 동작 패턴에 과부하를 준 뒤 초과 회복이 일어나게 하는 논리로 작동합니다. 1~3주차는 베이스 블록으로, 9회 4세트, 5회 7세트, 3회 10세트를 한 주에 나눠 하고 중량은 주당 약 2%씩 올라갑니다. 4주차는 베이스 블록에 쌓인 피로가 크므로 깊은 회복 주간입니다. 5주차와 6주차는 세트당 반복을 줄이고 속도에 초점을 맞추는 전환기이며, 7주차와 8주차는 높은 중량과 줄어든 볼륨의 집중 블록입니다. 9주차에는 새로운 최대 중량을 테스트합니다. 솔직한 주의사항이 세 가지 있습니다. 이 플랜은 이미 알고 있는 스쿼트 맥스와 확실한 기술을 요구하고, 평소보다 훨씬 많이 먹고 자야 하며, 연속으로 반복해서는 안 됩니다. 그 뒤에는 균형 잡힌 블록이 와야 합니다.