근력 운동 – 선형 진행 푸시 풀 레그

플랜 소개

월요일부터 토요일까지 푸시, 풀, 레그 분할을 주 2회 돌리는 12주 근력 운동 플랜입니다. 각 세션은 5회 3세트의 바벨 리프트로 시작합니다. 벤치프레스, 로우, 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트, 프론트 스쿼트이며, 8~20회 범위의 보조 운동 5가지로 마무리합니다. 진행은 선형적이고 직접적입니다. 5회 3세트를 모두 채울 때마다 그 리프트가 다음에 나올 때 상체 운동은 2kg, 하체 운동은 5kg을 더합니다. 각 동작 패턴이 3~4일마다 돌아오기 때문에 진행이 이어지는 동안 모든 리프트의 중량이 주 2회 올라갑니다. 4주차와 8주차는 1세트를 줄이고 같은 중량을 반복하는 회복 주간이며, 12주차는 평가입니다. 6일의 가용 시간이 있고 최대 중량 퍼센트를 다루지 않고 근육량과 근력을 동시에 키우고 싶은 분에게 가장 인기 있는 분할입니다.