체중 감량을 위한 근력 운동

플랜 소개

근육량을 지키면서 체지방을 줄이고 싶은 분을 위한 12주 근력 운동 플랜으로, 월·화·금 주 3회 세션입니다. 월요일과 화요일이 연속된 날이므로 분할로 자극을 나눕니다. 월요일은 하체와 코어, 화요일은 상체, 금요일은 대사성 전신 운동이며, 같은 근육을 연속된 날에 반복하지 않으면서 주요 근육군에 주 2회의 빈도를 줍니다. 진행은 중량, 반복, 밀도로 이루어집니다. 적응(1~3주차), 진행과 밀도(5~7주차), 강화(9~11주차), 평가(12주차)이며 각 블록 끝(4, 8, 12주차)에 가벼운 주간을 두어 중량을 다지고 체중과 신체 치수를 확인합니다. 각 세션은 운동의 칼로리 소모를 높이는 짧은 대사성 블록으로 마무리합니다. 체중 감량은 칼로리 적자에서 오며, 근력 운동은 체중이 빠지는 동안 제지방량을 지켜 줍니다. 그러니 적당한 칼로리 적자 식단, 높은 단백질 섭취, 운동하지 않는 날의 걷기와 함께 이 플랜을 진행하세요.