집에서 하는 근력 운동 – 맨몸

플랜 소개

헬스장 장비 없이 집에서 근력을 키우고 싶은 분을 위한 12주 플랜으로, 월·수·금 주 3회 전신 세션입니다. 더할 중량이 없기 때문에 진행은 세 가지 방식으로 이루어집니다. 4주 블록마다 운동의 변형이 더 어려워지고, 블록 안에서 반복 횟수가 늘고, 세트 사이 휴식이 줄어듭니다. 블록 1은 인클라인 푸시업, 스쿼트, 글루트 브리지로 동작 패턴을 만들고, 블록 2는 바닥 푸시업, 스텝업, 외발 브리지로 넘어가며, 블록 3은 디클라인 푸시업, 외발 스쿼트, 파이크 푸시업, 다이아몬드 푸시업에 이릅니다. 4주차와 8주차는 가볍게, 12주차는 평가입니다. 필요한 것은 튼튼한 의자와 인버티드 로우를 위한 단단한 테이블이나 작업대뿐이며, 이것이 플랜의 유일한 당기기 운동입니다. 문틀 철봉이 있다면 대신 사용하세요. 각 세션은 고관절과 햄스트링 스트레칭으로 마무리합니다.