집에서 하는 근력 운동 – 덤벨

플랜 소개

집에 덤벨 한 쌍이 있고 헬스장에 의존하지 않고 근력 운동을 하고 싶은 분을 위한 12주 플랜입니다. 월·수·금 주 3회 전신 세션이며 두 가지 운동을 번갈아 합니다. 맨몸 플랜과 달리 여기서는 더할 중량이 있으므로 진행은 고전적인 방식으로 돌아갑니다. 블록이 진행되면서 반복이 12회에서 10회, 8회로 내려가고 중량이 올라갑니다. 운동은 몸이 훈련해야 하는 여섯 가지 패턴을 다룹니다. 스쿼트, 고관절 굴곡, 수평 밀기, 머리 위로 밀기, 당기기, 한쪽으로만 하중 싣기이며 고블릿 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 덤벨 벤치프레스, 오버헤드 프레스, 로우, 런지를 사용합니다. 4주차와 8주차는 가볍게, 12주차는 중량 평가입니다. 무게 조절식 덤벨 한 쌍이면 플랜 전체를 소화할 수 있고, 고정식 덤벨이라면 적어도 두 가지 무게가 있어야 합니다. 벤치가 있으면 좋지만 필수는 아닙니다. 벤치프레스는 바닥에서 해도 됩니다.