집에서 하는 근력 운동 – 주 2회

플랜 소개

시간이 부족해 주 2회, 월요일과 목요일에만 운동할 수 있는 분을 위한 8주 플랜으로, 장비 없이 하는 짧은 전신 세션입니다. 세션당 운동 5가지로 스쿼트, 밀기, 당기기, 고관절, 코어를 다룹니다. 막 시작한 사람에게 실제 근력 향상을 일으키는 최소량입니다. 주 2회 전신 세션은 4일 분할 플랜과 같은 주 2회의 자극 빈도를 모든 근육에 주기 때문에, 일정이 빠듯해도 이 방식이 효과적입니다. 진행은 반복과 세트로 이루어집니다. 4주 블록마다 안에서 반복 횟수가 늘고, 4주차는 가볍게, 8주차는 평가입니다. 필요한 것은 튼튼한 의자와 인버티드 로우를 위한 단단한 테이블뿐입니다. 한 주에 시간이 남는다면 세 번째 세션으로 A 운동을 반복해도 됩니다.