근력 운동 – 고볼륨 근육량 증가 (주 3일)

플랜 소개

신체 질량 증가라는 단 하나의 분명한 목표를 가진 6주 근력 운동 플랜입니다. 주 3회 세션이며 볼륨이 매우 높습니다. 바벨 리프트는 5회 5세트, 월요일에는 턱걸이 100회, 금요일에는 딥스 100회, 그리고 10회에 쓸 무게로 하는 스쿼트 20회 1세트입니다. 이 20회 세트가 플랜의 핵심이자 가장 힘든 부분입니다. 몇 분간 이어지며 근육 실패에 이르기 전에 호흡 곤란이 먼저 옵니다. 사이클이 짧기 때문에 진행은 단순합니다. 마지막 실패 세트가 7회를 넘길 때마다 중량을 올립니다. 4주차는 앞의 3주를 소화하기 위한 중간 강도이고, 6주차는 더 적은 반복과 더 많은 중량으로 마무리합니다. 방법의 일부인 두 가지 주의사항이 있습니다. 이 플랜은 실제로 꾸준한 칼로리 잉여가 있어야만 효과가 있고, 6주가 한계입니다. 그 뒤에는 이 플랜을 반복하는 것이 아니라 일반 볼륨의 근력 블록이 와야 합니다.