근력 운동 – 보충 볼륨이 있는 월간 사이클

플랜 소개

근력 진행을 포기하지 않으면서 크기를 키우고 싶은 분을 위한 12주 근력 운동 플랜으로, 4주짜리 사이클 세 개로 구성됩니다. 하루는 하나의 리프트에 할애됩니다. 월요일은 오버헤드 프레스, 화요일은 데드리프트, 목요일은 벤치프레스, 금요일은 스쿼트이며 각각 두 부분으로 나뉩니다. 첫 번째 부분은 훈련 맥스의 퍼센트를 높여 가는 3세트이고, 마지막 세트는 기술적 실패까지 가며 5회, 3회, 1회의 월간 사이클을 따르고 4주차는 회복입니다. 두 번째 부분은 보충 볼륨으로, 같은 리프트를 훈련 맥스의 50%에서 65%의 가벼운 중량으로 10회 5세트 합니다. 이 두 번째 부분이 플랜을 차별화합니다. 무거운 파트를 방해하지 않으면서 같은 동작 패턴에 50회의 반복을 더해 주며, 근력 플랜에 볼륨을 더하는 가장 간단한 방법입니다. 보충 중량은 사이클마다 올라갑니다. 첫 사이클 50%, 두 번째 60%, 세 번째 65%입니다. 보조 운동은 세션당 3가지입니다. 시간이 예측 가능하고 진행이 느리지만 꾸준해서 여러 사이클 연속으로 돌리기 좋은 플랜입니다.