근력 운동 – 월간 퍼센트 사이클 (주 3일)

플랜 소개

주 3일 훈련하며 더 이상 세션마다 중량을 늘리기 어려운 분을 위한 12주 근력 운동 플랜으로, 4주짜리 사이클 세 개로 구성됩니다. 논리는 진행의 단위를 바꾸는 것입니다. 세션마다 무게를 올리는 대신 한 달 사이클마다 올리며, 의도적으로 보수적으로 잡은 훈련 맥스(실제로 들 수 있는 무게의 약 90%)의 퍼센트로 작업합니다. 각 사이클에서 1주차는 5회, 2주차는 3회, 3주차는 1회이며 중량이 85%에서 95%로 올라가고, 4주차는 회복입니다. 모든 주차에서 마지막 세트는 기술적 실패까지 가며, 나오는 반복 횟수가 진행의 지표입니다. 각 세션은 이 형식의 주 리프트 하나와, 가벼운 중량의 5x5로 하는 두 번째 리프트를 묶습니다. 월요일은 스쿼트와 벤치프레스, 수요일은 벤치프레스와 스쿼트, 금요일은 데드리프트와 오버헤드 프레스입니다. 각 사이클이 끝나면 기분과 상관없이 상체 훈련 맥스에 2kg, 하체에 5kg을 더합니다. 중량을 보수적으로 유지하는 것이 이 플랜이 몇 달 동안 돌아갈 수 있게 해 줍니다.