근력 운동 – 단계별 칼리스테닉스

플랜 소개

헬스장이 없고 바에 무게를 더할 수 없는 상황에서 분명하게 발전할 방법이 필요한 분을 위한 12주 맨몸 운동 플랜입니다. 해법은 운동의 변형을 바꾸는 것입니다. 각 동작 패턴에는 난이도 사다리가 있고, 처방된 세트를 채우면 한 단계 올라갑니다. 미는 운동은 인클라인 푸시업에서 푸시업, 그다음 다이아몬드 푸시업으로, 당기는 운동은 인버티드 로우에서 턱걸이로, 스쿼트는 프리 스쿼트에서 불가리안, 그다음 외발 스쿼트로, 힙 힌지는 글루트 브리지에서 하이퍼익스텐션과 허리 신전으로 나아갑니다. 주 3회 전신 세션이며 같은 여섯 가지 패턴을 다른 순서로 배치해 어느 하나가 항상 마지막이 되지 않게 했습니다. 플랜은 3주씩 세 블록으로 진행되며 4주차와 8주차는 회복, 12주차는 평가입니다. 가장 중요한 규칙은 레벨을 올리는 것이 선택이라는 점입니다. 현재 레벨의 세트가 아직 채워지지 않으면 다음 변형을 억지로 하는 대신 블록을 반복하세요. 최소 장비는 철봉이나 인버티드 로우용 튼튼한 테이블입니다.