가동범위와 유연성 – 가동성 향상

플랜 소개

단순히 가동성을 유지하는 것이 아니라 특정 자세에서 가동범위를 실제로 늘리고 싶은 분을 위한 12주 플랜입니다. 대상은 앞으로 다리 벌리기, 옆으로 다리 벌리기, 어깨와 척추의 가동범위입니다. 일반적인 스트레칭 루틴과의 차이는 각 자세를 유지하는 시간입니다. 세트당 45초에서 시작해 60초를 거쳐 90초로 끝납니다. 그 아래 시간에서는 조직이 오래 지속되는 방식으로 늘어나지 않기 때문입니다. 주 4회 세션으로 월요일은 앞으로 다리 벌리기, 수요일은 옆으로 다리 벌리기, 금요일은 어깨와 척추, 토요일은 통합 세션입니다. 두 번째 블록부터는 늘린 근육을 5초간 수축했다가 이완한 뒤 더 깊이 들어가는 기법이 들어가며, 이는 가동범위를 얻는 가장 효율적인 방법입니다. 4주차와 8주차는 가벼운 주간이며, 7주차와 12주차에는 다리 벌리기 자세를 측정해 처음과 비교합니다. 솔직한 주의사항이 두 가지 있습니다. 이렇게 얻은 가동범위는 꾸준한 빈도를 유지해야만 유지되며, 어떤 자세도 통증이 있어서는 안 됩니다. 불편함은 괜찮지만 통증은 안 됩니다. 요가 블록이나 쌓은 책이 다리 벌리기 자세에 도움이 됩니다.